Zijn groene smoothies een rage?
Je bent vast al bekend met de gezondheidsvoordelen van groene smoothies, hier op feelgoodbyfood.nl is er al aandacht aan gegeven, zie o.a. dit artikel. En als je een beetje de foodblogs volgt dan zie je regelmatig de groene smoothie recepten de revue passeren.
Voor veel mensen is het drinken van groene smoothies een way-of-life geworden, vaak nadat men met groene smoothies is begonnen om het overtollige gewicht aan te pakken. Omdat men merkte dat ze lekkerder in hun vel zaten sinds ze groene smoothies dronken werd er mee doorgegaan. 2 jaar nadat de groene smoothie rage in Nederland uitbrak kunnen we wel stellen dat dit geen kortstondige rage was, gezien het grote aantal mensen welke dagelijks groene smoothies drinken als onderdeel van hun gezonde en bewuste leefstijl. Wat we wel zien is een verschuiving in hoe de groene smoothies worden gedronken. Groene smoothies evolueren, zoals de meeste diëten dat doen, door nieuwe inzichten. Groene smoothies hebben namelijk een aantal punten van kritiek. Zo zouden groene smoothies onvoldoende vezels en onvoldoende gezonde vetten bevatten. Dit wordt ondervangen van het toevoegen van superfoods aan de groene smoothies.
Groene smoothies kunnen worden gemaakt met een staafmixer, blender of slowjuicer. Het voordeel van een slowjuicer is dat de vitamines beter bewaard blijven omdat een slowjuicer in tegenstelling tot een blender niet warm wordt. De smoothies uit een slowjuicer zijn gladder en makkelijker te drinken omdat de pulp van het groente en fruit in de slowjuicer achter blijft. Superfoods in groene smoothies Zoals hierboven al aangegeven kan met het toevoegen van superfoods de groene smoothies wat extra’s worden gegeven. Superfoods worden in groene smoothies gebruikt voor het toevoegen van vezels, gezonde vetten, (hoogwaardige) eiwitten en natuurlijk vitamines, mineralen en antioxidanten. De term superfood is een verzamelnaam voor voedingsmiddelen welke een uitzonderlijk hoge hoeveelheid voedingsstoffen bevatten. Superfood kenmerkt zich doordat ze vaak wel 10 tot 12 goede eigenschappen hebben tegenover 3 of 4 goede eigenschappen bij ‘normale’ voedingsmiddelen.
Superfoods welke vaak gebruikt worden in groene smoothies zijn:
– Pompoenpitten; bekend om de anti bacteriële, –virale en –schimmel werking. Rijk aan vitamine B1, B2, B5, E, foliumzuur (vitamine B11), ijzer, koper en magnesium.
– Hennepzaad; wordt aan groene smoothies toegevoegd vanwege de hoogwaardige aminozuren. Is tevens rijk aan voedingsvezels en de belangrijke omega-3, -6 en -9 vetzuren. Bevat de vitamines C, B1, B2, B3, B6 en de mineralen magnesium, kalium, ijzer en koper.
– Rauwe cacaopoeder; wordt vooral gebruikt vanwege de enorme hoeveelheid belangrijke antioxidanten (flavonoïden) en tevens voor de chocolade smaak. Rijk aan eiwitten, vetten, koolhydraten en voedingsvezels.
– Chiazaad; de vezels van chiazaad nemen goed water op, zorgen voor een goede stoelgang en dat je snel een voldaan gevoel hebt. Ondersteunt een stabiele bloedsuikerspiegel. Chiazaad is rijk aan aminozuren, voedingsvezels, gezonde vetten en antioxidanten. Chiazaad bevat de vitamines B1, B2 en B3 en de mineralen ijzer en calcium.
– Moerbeien; bevat veel verschillende mineralen: ijzer, kalium, calcium, magnesium, selenium, koper, zink en fosfor. Bevat de vitamines C, A, E, B6 en K. Moerbeien zijn rijk aan antioxidanten en zijn vetvrij.
– Zonnebloempitten; veel toegepast in groene smoothies vanwege de vezels, onverzadigde vetzuren, antioxidanten en het belangrijke eiwit tryptofaan. Bevat de mineralen mangaan, seleen, fosfor en magnesium en vitamines B, B6, E en foliumzuur.
– Gojibessen; veel toegepast in groene smoothies vanwege het brede spectrum van maar liefs 18 verschillende aminozuren, de gezonde vetzuur linolzuur, betacaroteen en beta-sisterol. Bevat de vitamines B1, B2, B6, E, C en E en de mineralen ijzer, calcium, koper, selenium en fosfor.
– Lijnzaad; veel gebruikt in groene smoothies vanwege de vezels welke er voor zorgen dat je eerder een voldaan gevoel hebt. Deze vezels zorgen er voor dat de bloedsuikerspiegel beter stabiel blijft, wat lekkere trek voorkomt. Lijnzaad is rijk aan alfa-linoleenzuur (omega 3) en antioxidanten. Bevat de vitamines B1 en B2 en de mineralen calcium, kalium, magnesium en zink.
– Chlorellapoeder; wordt in smoothies toegepast vanwege het detox werking. Bevat net zoals groene bladgroente chlorofyl. Chlorellapoeder bevat de vitamines A, B9, E, K en C. Bevat de mineralen magnesium, ijzer, kalium, fosfor en calcium.
– Spirulina; wordt net zoals chlorellapoeder gebruikt vanwege de detox werking. Is rijk aan essentiële aminozuren en het essentiële vetzuur y-linoleenzuur. Bevat de vitamines A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E en K. Bevat de mineralen calcium, kalium, ijzer, magnesium en zink.
– Tarwegras poeder; rijk aan vezels, aminozuren, chlorofyl en enzymen. Bevat de vitamines C, A, E en K. Bevat de mineralen kalium, zink, ijzer, selenium en koper.
– Kokosvet; wordt in groene smoothies gebruikt vanwege de verzadigde vetzuren. Vetzuren welke in kokosvet zitten zijn capronzuur, caprylzuur, laurinezuur (49%), myristinezuur, palitinezuur, stearinezuur, oliezuur en linolzuur (2%).
Groene smoothie recepten met superfoods
Nu we weten hoe we smoothies gezonder kunnen maken, en kunnen verrijken met vezels, eiwitten en vetten, is het tijd voor een aantal groene smoothie recepten met superfoods.
Recept 1:
Spinazie boerenkool powersmoothie
Dit is een goede detox smoothie. Rijk aan chlorofyl vanwege de spinazie, boerenkool en chlorellapoeder. Deze smoothie zit boordevol vitamine A, C, B6, K, ijzer, calcium, magnesium, antioxidanten en vezels. Deze smoothie bevat ongeveer 250kcal, 6 gram vet, 6 gram eiwit, 7 gram vezels en 42 gram koolhydraten.
Dit heb je nodig
200 ml water
½ banaan
1 sinaasappel in partjes
50 gram blauwe bessen
75 gram verse spinazie
50 gram verse boerenkool
1 theelepel kokosvet
1 theelepel chlorellapoeder
1 eetlepel chiazaad
1 klein theelepelpuntje kaneel
Zo maak je het
Doe het water met de spinazie en boerenkool in de blender en meng dat het mooi fijn geworden is. Voeg vervolgens de overigens ingrediënten met uitzondering van het kokosvet toe. Meng tot dat je een mooie gladde smoothie hebt. Voeg als laatste het kokosvet toe, en blend tot het vet mooi opgelost is in de smoothie.
Tip: vries de banaan en de blauwe bessen van te voren in voor een koele smoothie. Om de smoothie wat zoeter te maken kan je er honing of Stevia aan toe voegen.
Recept 2
Spinazie eiwit powersmoothie
De smoothie zit bomvol hoogwaardige eiwitten en is daarmee een goede en volwaardige maaltijd vervanger. Na heb je de energie om er weer even tegenaan te gaan. Deze smoothie is rijk aan hoogwaardige eiwitten, ijzer, calcium en gezonde vetten. En dankzij de gojibessen en rauwe cacao poeder een enorme dosis antioxidanten.
Dit heb je nodig
200 ml ongezoete amandelmelk
1 banaan
1 sinaasappel
100 gram verse spinazie
25 gram ongezouten, ongebrande amandelen
3 eetlepels gojibessen
1 theelepel rauwe cacaopoeder
1 eetlepel biologische witte cashewpasta
Zo maak je het
Doe de spinazie met de amandelmelk in de blender en meng tot dat het mooi glad is. Voeg de overige ingrediënten toe en meng tot dat je een mooie gladde smoothie hebt.
Tip: Vries de banaan van te voren in voor een koele smoothie. Ter decoratie kan je wat kokos vlokken en/of cacao nibs op de smoothie strooien.
Op zoek naar meer groene smoothie recepten? Kijk dan eens op Smoothie Smuller.
Over de auteur
Robin is voedingsdeskundige en blogger voor de website smoothiesmuller.nl en schrijft met veel plezier over alles wat te maken heeft met voeding en diëten.