Bonen en peulvruchten, de een vindt ze heerlijk, de ander houdt er totaal niet van. Eet jij ze wel graag? Dan heb je geluk, want bonen en peulvruchten zijn heel gezond. Maar wat maakt bonen en peulvruchten zo gezond, welke soorten zijn er allemaal en hoe pas je ze toe in je maaltijden?
Waarom zijn bonen en peulvruchten gezond?
Peulvruchten zijn eetbare zaden die in een dop groeien. Tot bonen en peulvruchten behoren bijvoorbeeld zwarte bonen, witte bonen, tuinbonen, kidneybonen, cannellinibonen, kikkererwten en linzen. Er zijn zoveel soorten, dat er vast wel een bij zit die jij lekker vindt.
Eiwitten en vezels
Bonen en peulvruchten zijn vooral zo gezond, omdat ze veel planteneiwitten en vezels bevatten. Bonen en peulvruchten zijn daarom belangrijk in een plantaardige eetstijl. Dit is ook de reden waarom ik ze graag eet. Het zijn namelijk prima vleesvervangers. Daarnaast geven ze snel een verzadigd gevoel. Ze bevatten ook vitamines en mineralen, maar niet in de hoeveelheid als in groenten en fruit. Eet bonen en peulvruchten dus vooral voor de vezels en planteneitwitten.
Planteneiwitten hebben wij nodig om energie te krijgen en houden ons bloedsuikerspiegel stabiel. Hierdoor voorkomen we vermoeidheid en de behoeften aan suiker (snackaanvallen). Dit geldt ook voor vezels. Deze geven langzaam energie af aan je lichaam.
Weetje: een kleine kom gekookte linzen of zwarte bonen levert ongeveer zestig procent van wat je per dag aan vezels nodig hebt. Misschien ga je nu toch iets meer van bonen en peulvruchten houden?
Gedroogd en uit blik
Je kunt bonen en peulvruchten gedroogd of in blik kopen. Gedroogd moet je ze van te voren altijd 4 tot 6 uur weken en dan nog een koken. Uit blik hoef je ze alleen maar even af te spoelen. Ik heb altijd beiden in huis. Mijn keuken staat vol met bonen en peulvruchten. Gedroogd voor als ik wat meer tijd heb en uit blik voor een snelle versie. Bijvoorbeeld als ik in de ochtend nog even snel een voedzame salade wil maken voor lunch op het werk.
Mijn voorkeur gaat toch uit naar gedroogde peulvruchten. Ten eerste zijn ze goedkoper dan uit blik en bij de gedroogde versie weet je zeker dat er geen conserveringsmiddelen en/of suiker aan zijn toegevoegd. Let bij het kopen van bonen en peulvruchten uit blik goed op, want tussen alle blikjes en potjes zit ook nog een groot verschil. Even etiketten lezen dus…
Bewaar gedroogde peulvruchten altijd in een luchtdichte pot. Potten en blikken kun je gewoon in je keukenkastje bewaren en na openen in de koelkast.
Hoe pas je ze toe in je maaltijd?
Ik gebruik bonen en peulvruchten vaak in salades, curry’s, chili’s, soepen en wraps. Het zijn naast de groenten dan het hoofdingrediënt van mijn maaltijd. Op drukke dagen maak ik ook vaak een mengsel van bonen, groenten en een tomatensausje. Heerlijk met zilvervliesrijst of bruine rijst. En wist je dat je zelfs heerlijke brownies kunt maken met zwarte bonen?
In salades vind ik linzen, tuinbonen en cannellibonen heel lekker, in curry’s gebruik ik altijd kikkererwten of linzen, en in wraps zwarte- of kidneybonen. Daarnaast maak ik vaak humus van kikkererwten en andere spreads van bonen. Van linzen kun je ook heerlijke linzensoep maken. Keuze genoeg dus!
Nu je weet hoe gezond en veelzijdig bonen en peulvruchten zijn, hoop ik dat je ze iets meer gaat waarderen en vaker toepast in gerechten 🙂
