Mijn basisvoeding bestaat uit granen, groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden. In de meeste gerechten ‘vervang’ ik geen vlees, maar soms heb ik behoefte aan iets ‘extra’s’ in mijn maaltijd, of kan mijn lichaam wel wat extra eiwitten gebruiken. Dan kies ik voor tofu of tempeh.

Je hebt misschien wel eens van tofu of tempeh gehoord, maar de meeste mensen hebben geen idee wat ze met deze producten aanmoeten. Heel begrijpelijk, zo een kleurloos blok tofu of tempeh ziet er nou niet echt heel aantrekkelijk of inspirerend uit. Toen ik de eerste keer in de supermarkt met tofu in mijn hand stond dacht ik ook wel even ‘oke, en nu’? Maar tofu en tempeh is zo veelzijdig, lekker en makkelijk om te bereiden!

Wat is tofu en tempeh?

Tofu en tempeh zijn geheel plantaardig en worden gemaakt van sojabonen. Ze worden veel gebruikt als vleesvervangers door het hoge gehalte aan eiwitten in beiden producten.

Tofu

Tofu (ook wel tahoe genoemd) komt oorspronkelijk uit Azië. Tofu wordt gemaakt van sojamelk met plantaardig stremsel (net zoals het productieproces van kaas). Tofu is eiwitrijk, bevat B vitaminen en mineralen als calcium, magnesium, ijzer en zink. Daarnaast is tofu vetarm en bevat het geen lactose.

Tempeh

Tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië en bestaat uit gefermenteerde sojabonen. Deze ‘koek’ ontstaat door een gecontroleerde fermentatie van gekookte sojabonen met een Rhizopus schimmel. Doordat bij tempeh gebruik wordt gemaakt van de hele sojaboon, bevat het veel vezels.

Ook tempeh is rijk aan eiwitten (bijna de helft!), calcium en bevat ijzer. Een uitstekende bron van eiwitten voor vegetariërs en veganisten dus. Tempeh bevat bovendien geen cholesterol, bestaat uit onverzadigde vetzuren en is licht verteerbaar.

Hoe bereid je tofu en tempeh?

Tofu en tempeh smaken van zichzelf heel neutraal, maar nemen makkelijk de smaak van andere ingrediënten over, vooral tofu. Hierdoor kun je tofu en tempeh heel lekker op smaak brengen door goed te kruiden en/of marineren met bijvoorbeeld sojasaus.

Je kunt tofu en tempeh zowel bakken, grillen als ik de oven bereiden. Snijd tofu of tempeh bijvoorbeeld in blokjes/plakjes en grill in een pan met wat knoflook, gember en sojasaus. Heerlijk door gegrilde groenten, een wokgerecht, soep of salade.

Mijn favoriete maaltijd is deze plantaardige bowl met boekweitnoodels, groenten, sojasaus en gegrilde tofu of tempeh.

Tofu en tempeh zijn tegenwoordig bijna in elke supermarkt verkrijgbaar (tussen de vleesvervangers) en redelijk goedkoop. Hopelijk komen deze vleesvervangers nu ook vaker op jouw bord te liggen!