Bij eiwitten denk je misschien al snel aan eieren, vlees en zuivelproducten. Maar wist je dat er veel plantaardige producten een bron van eiwitten zijn? Plantaardige eiwitten zijn essentieel voor veganisten en vegetariërs. En handig om te weten wanneer je wat minder vlees of zuivel wilt eten, of veel sport.
Waarom hebben we ook alweer eiwitten nodig? Voornamelijk voor de opbouw van onze cellen en spieren. Lees hier hoe eiwitten precies werken in je lichaam.
Deze plantaardige producten bevatten veel eiwitten
1. Tofu en tempeh
Tofu en tempeh zijn gemaakt van soja (tempeh is gefermenteerde soja) en bevatten veel eiwitten, calcium en ijzer. Beide zijn ideaal als vleesvervanger.
Van zichzelf hebben tofu en tempeh niet veel smaak, maar je kunt deze lekker marineren met bijvoorbeeld soja, gember en knoflook. Perfect voor in een wokgerecht, nasi of pokè bowl. Of maak er zelfs een pita gyros van!
2. peulvruchten
Peulvruchten zijn onmisbaar in je voedingspatroon wanneer je weinig of geen vlees eet. Ze zitten vol met eiwitten (en vezels), meer dan in vlees zelfs. Ik eet ze dan ook bijna dagelijks.
Denk aan sojabonen, linzen, bruine bonen en kikkererwten. Je kunt peulvruchten werkelijk overal doorheen gooien. In een salade, curry, stoof of soep. Of maak er een lekkere burger van!
3. plantaardige yoghurt en dranken
Eet je geen zuivel, dan zijn plantaardige alternatieven een goed idee. Sojayoghurt en plantaardige dranken als sojadrank en amandelmelk bevatten redelijk wat eiwitten. Begin de dag met een bakje plantaardige yoghurt of gebruik notenmelk als basis in je smoothie en bakgerechten.
4. noten
Noten bevatten niet alleen gezonde vetten, maar ook eiwitten. Vooral pinda’s, amandelen en walnoten. Voeg daarom regelmatig een handje noten in de yoghurt, in de curry of over een salade. Of maak hier een lekkere granola mee.
5. groenten
Groenten bevatten veel vitamines en mineralen, maar ook eiwitten! Vooral artisjok, asperges, bloemkool, broccoli, spinazie en boerenkool. Kies deze groenten daarom net iets vaker dan andere.
6. zaden
Ook zaden zijn een bron van eiwitten. Denk aan quinoa, amarant en hennepzaad.
Vaak wordt gedacht dan quinoa en amaranth granen zijn, maar dit zijn eigenlijk zaden. Ze leveren energie, maar bevatten vooral heelveel eiwitten. Maak daarom eens een salade van quinoa of amarant, of gebruik eens quinoa als basis voor de risotto of curry.
In havermout en bruine rijst zitten trouwens ook behoorlijk van eiwitten!
