Mijn eetpatroon is 100% vegetarisch en 90% plantaardig. Zo ook de recepten op Feelgoodbyfood. Gelukkig gaan steeds meer mensen vegetarisch of zelfs helemaal plantaardig eten. En ook het aantal flexitariërs neemt toe.
Ik ben van mening dat plantaardig eten het beste is voor je gezondheid. En niet alleen ikzelf voel mij hier het fijnst bij (denk aan meer energie, minder hoofd- en buikpijn etc), maar door plantaardig te eten maak je ook echt het verschil voor de dieren en het milieu. Naar mijn mening heeft deze manier van eten alleen maar voordelen!
Mijn (plantaardige) schijf van vijf
Mijn basisvoeding bestaat uit groenten, fruit, granen, peulvruchten, plantaardige zuivel, noten en zaden. Dit betekent niet dat ik alléén maar deze producten uit, maar ze bepalen wel voor 90% mijn voedingspatroon.
Daarnaast minstens 2 liter vocht. Dit zorgt er onder andere voor dat voedingstoffen goed kunnen absorberen en in de darmen opgenomen kunnen worden, en dat afval goed verwerkt kan worden.
Zie het als de schijf van vijf (die tegenwoordig ook meer plantaardige voeding bevat), maar dan een plantaardige variant. En zelfs het voedingscentrum moedigt het tegenwoordig aan om meer plantaardige voeding te eten (jee!)
Voedingstoffen
Of je met deze plantaardige schijf van vijf alle voedingstoffen binnen krijgt? Ja, zolang je ervoor zorgt dat je van elk component voldoende binnen krijgt. Variëren dus. Sommige voedingswaarde liggen zelfs een stuk hoger in een plantaardig eetpatroon.
Wel wil ik benadrukken dat het belangrijk is om naast dit eetpatroon een B12 supplement te nemen en er goed op te letten dat je voldoende calcium binnenkrijgt.
Benieuwd welke groep voor welke voedingstoffen zorgt?
Groenten en fruit
Groenten en fruit spelen de hoofdrol in de plantaardige schijf van vijf. Groenten speelt bij mij zelfs de hoofdrol bij elke lunch en avondmaaltijd. Ze zorgen voor vitaminen en mineralen. Dit zijn hulpstoffen voor het reguleren van lichamelijke processen in ons lichaam.
Vitaminen zijn nodig voor groei en de stofwisseling van ons lichaam. Vitaminen D en K worden aangemaakt door ons lichaam, overige vitaminen en alle mineralen moeten we binnen krijgen via onze voeding. Er is geen enkel voedingsmiddel die alle vitaminen bevat, het is daarom belangrijk om gevarieerd te eten.
Groene bladgroentes zijn extra belangrijk, omdat ze naast vitaminen en mineralen, ook nog eens ijzer, vezels en calcium bevatten.
Granen
Granen zijn de grootse bron van energie. Ik eet ze dan ook (bijna) bij iedere maaltijd. Koolhydraten worden tijdens het verteringsproces opgesplitst in kleine deeltjes en als glucose (=suiker) opgenomen in ons lichaam. In de cellen zet ons lichaam deze glucose om van voedingsenergie naar bio-energie. Dit levert ons energie op.
Voorbeelden van granen zijn bruine rijst, quinoa, haver, spelt, amarant en volkoren pasta. Quinoa is niet echt een graan, maar een zaad en zit vol met eiwitten.
Peulvruchten
Peulvruchten (bonen, kikkererwten en linzen) zijn belangrijk in een vegetarisch en plantaardig voedingspatroon. Ik eet ze dan ook dagelijks. Ze bevatten namelijk veel planteneiwitten, vezels en ijzer. Daarnaast geven ze snel een verzadigd gevoel.
Peulvruchten zijn ook de ideale ‘vleesvervanger’. Gebruik bijvoorbeeld linzen in een pasta in plaats van gehakt, voeg kikkererwten toe in een salade of curry of eet een lekkere bonenburger.
Ook tofu en tempeh zijn goede vervangers en bevatten veel eiwitten.
Noten en zaden
Noten, zaden, oliën en avocado’s zorgen ervoor dat je voldoende goede vetten (omega-3) binnen krijgt. Daarnaast bevatten noten eiwitten.
Strooi daarom wat noten en zaadjes over een salade, soep of curry. Of eet een handje noten als tussendoortje.
Plantaardige zuivel
Plantaardige zuivel is niet helemaal het juiste woord voor deze groep. Het gaat hier om plantaardige dranken en plantaardige ‘yoghurt’ zoals sojayoghurt. Deze bevatten namelijk vitamine B12 en calcium. Een must wanneer je geen zuivel (yoghurt, melk, ei) eet, wat in een plantaardig voedingspatroon het geval is.
Calcium en magnesium
Calcium heeft meerdere functies in ons lichaam. Zo is dit mineraal belangrijk voor de groei en onderhoud botten en tanden, voor de regulering bloeddruk/bloedstolling en speelt een belangrijk rol bij de transport van stoffen in en uit onze cellen.
Voor de opname van calcium is magnesium belangrijk. Deze twee mineralen werken nauw samen. Magnesium vind je in noten, groene groenten, volkoren granen en sojabonen. Deze ingrediënten vind je allemaal terug in de plantaardige schijf van vijf!
