Voedingsvezels zijn complexe koolhydraten die enkel voorkomen in plantaardige voedingsmiddelen en niet in dierlijke voedingstoffen. Je vindt vezels in groente, fruit, peulvruchten, volkoren (onbewerkte) granen, noten en zaden. Eet jij voldoende van deze producten of kun je wel wat tips gebruiken om meer voedingsvezels binnen te krijgen?
Prebiotica
Ons lichaam kan vezels niet opnemen vanwege hun chemische structuur en verlaten het lichaam ongewijzigd. Ze vergroten het volume van de darminhoud, wat de stoelgang bevordert. Ze worden ook wel Prebiotica genoemd, omdat ze bacteriën in de darmen stimuleren. Daarnaast zorgen ze voor verzadiging.
Een te kort aan voedingsvezels kan darmproblemen veroorzaken, zoals een trage stoelgang of obstipatie.
Nederlanders krijgen te weinig vezels binnen
Uit onderzoek van het Nederlandse voedselconsumptiepeiling blijk dat wij te weinig vezels binnen krijgen. Dagelijks wordt een hoeveelheid van 28-35 (afhankelijk van geslacht) gram vezels aanbevolen. 90% haalt deze aanbevolen hoeveelheid niet.
Tips om meer voedingsvezels binnen te krijgen
- Eet fruit! Kies voor losse stukken fruit in plaats van vruchtensappen. Door de hele vrucht te eten krijg je de vezels binnen. Vooral in appels, bananen, frambozen en blauwe bessen zijn veel vezels te vinden
- Vervang witte rijst en wit brood (deze zijn bewerkt, waardoor ze bijna geen vezels meer bevatten) voor bruine- en zilvervliesrijst en volkorenbrood en kies daarnaast vaker voor hele onbewerkte granen zoals havermout, quinoa, boekweit en bulgur
- Kies voor onbewerkte granen bij je ontbijt en laat de bewerkte ontbijtgranen uit de supermarkt staan. Maak bijvoorbeeld zelf granola van havermout, quinoa, noten, pitten en zaden
- Neem als tussendoortje zoveel mogelijk groenten. Dip bijvoorbeeld rauwe groenten als wortel, paprika, komkommer en selderij in humus. Laat de koekjes en chips staan
- Vervang vlees regelmatig door peulvruchten zoals linzen en bonen. Deze zitten boordevol vezels. Wat dacht van je van deze Dahl, Sweet potato stew met kikkererwten, of een salade van kikkererwten en bloemkool
- Eet minimaal 200 gram groenten per dag. Maak bijvoorbeeld een salade voor lunch (met granen, noten, pitten en zaden), eet rauwe groenten als tussendoortje en schep ’s avonds een extra lepel groenten op je bord. Vooral broccoli bevat veel vezels
- Drink water! Bij vezelrijke producten is het belangrijk om veel water te drinken. Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Wanneer je onvoldoende drinkt bij vezelrijk voeding, kunnen de vezels averechts gaan werken en zorgen voor een opgeblazen gevoel en verstopping in de darmen. Start je dag met twee grote glazen water en blijf de hele dag door water en (kruiden)thee drinken.
