Vaak krijg ik de vraag hoe ik als vegetariër aan mijn voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en B-vitaminen kom. Simpel, je kunt al je voedingsstoffen prima binnenkrijgen door plantaardige voeding. Gelukkig maar, want zo bespaar je de dieren, het milieu en deze producten zijn nog veel gezonder en lekkerder ook!
Vlees, vis en kip zie ik als iets extra’s. Iets waar ik niet achter sta om te eten, waar ik mij totaal niet fijn bij voel en niet neer verlang. Geen vlees voor mij dus, maar wat eet ik dan wél om al mijn voedingstoffen binnen te krijgen?
Groenten, fruit, granen, noten en peulvruchten vormen de basis van mijn voeding. Hiermee krijg ik al mijn voedingstoffen binnen. Onderstaande producten zitten vol eiwitten, ijzer en vitaminen en mineralen. Het is wel belangrijk dat je voldoende van deze producten eet (plantaardig eiwitten bevatten namelijk minder essentiële aminozuren) en met deze producten varieert, zodat je alle voedingstoffen binnenkrijgt.
Zo krijg je als vegetariër alle voedingsstoffen binnen!
Tofu en tempeh
Tofu en tempeh zijn geheel plantaardig en worden gemaakt van sojabonen. Ze worden veel gebruikt als ‘vleesvervangers’ door het hoge gehalte aan eiwitten in beide producten.
Peulvruchten;
Peulvruchten (bonen, kikkererwten en linzen) zijn belangrijk in een vegetarisch voedingspatroon. Ik eet ze dan ook dagelijks. Ze bevatten namelijk veel planteneiwitten en vezels. Daarnaast geven ze snel een verzadigd gevoel.
Noten, pitten en zaden
Iedere dag eet ik noten (ongebrand en ongezouten), pitten en zaden. Ze zitten vol eiwitten, gezonde vetten, vitamine B, calcium, ijzer, magnesium en bevatten veel vezels. Lekker door de yoghurt, salade, gerechten als curry’s of gewoon uit de hand.
Sojabonen
Sojabonen zitten vol met eiwitten. Niet alleen heel lekker, maar dus ook een goede eiwitbron voor vegetariërs en veganisten. Wist je dat soja als een van de weinige plantaardige ingrediënten alle essentiële aminozuren (=eiwitten) bevat?
Granen
Granen als quinoa, amarant en havermout zijn niet alleen een goede bronnen van energie, maar zitten ook vol met eiwitten.
Groente
Ook groente, vooral groene bladgroente, bloemkool, broccoli, spruitjes, avocado, champignons en zoete aardappel bevatten eiwitten. In bladgroente ook nog eens veel ijzer.
Dierlijke producten; eieren en zuivel
Eet je geen vlees, kip en vis, maar wel producten die van dieren afkomstig zijn, dan kun je eiwitten en vitamine B12 ook uit eieren en zuivel halen.
Plantaardige melk en yoghurt
Zelf eet ik wel af en toe eieren (in bakgerechten), maar bijna geen zuivel. In zo een geval, of als je vegan bent, zijn plantaardige varianten zoals sojamelk, sojayoghurt of kokosyoghurt een goed alternatief als het om eiwitten gaat.
Als veganist heb je wel een grote kans op een tekort aan vitamine B12. Vitamine B12 komt van nature namelijk alleen voor in dierlijke producten. Gedroogd zeewier en algen zijn één van de weinige plantaardige bronnen van vitamine B12. Het is daarom raadzaam om vitamine B12 in de vorm van een supplement te slikken.
