Een goede nachtrust. Een blogpost waar ik zelf ook nog veel van kan leren. Ik eet gezond, drink veel water, ik sport een paar keer per week én toch heb ik vaak gebrek aan energie en voel ik mij moe. Hoe dit komt? Door het (structureel) ontbreken van een goede nachtrust.
Ik ben zelf namelijk echt aan avondmens. Na 21.00 krijg ik energie, inspiratie en werk ik het liefst de hele nacht door. Ik ben dan echt op m’n best en heb totaal geen zin om te slapen. In tegenstelling tot de volgende ochtend, wanneer mijn wekker gaat. Elke ochtend denk ik weer, waarom ben ik toch niet eerder naar bed gegaan?
Daarnaast ben ik echt een piekeraar/denker. Zodra ik in bed lig, gaat er van alles door mijn hoofd heen. Niet alleen de vraag wat ik de volgende dag zal ontbijten, maar hele to do lijsten gaan er door mijn gedachten heen. Hoe doen die mensen dat toch? Die gaan liggen, nergens aan denken en binnen 5 minuten slapen?
Slaapproblemen
Bijna een kwart van de Nederlandse bevolking ervaart slaapproblemen. Dit komt onder andere door stress en piekeren over het werk of relaties. Een andere oorzaak is het drukke leven dat wij tegenwoordig hebben. We móeten van alles en komen altijd tijd tekort, waardoor we vaak niet aan voldoende nachtrust komen. Nu is af en toe een keer wat later naar bed gaan niet erg, maar structureel slaap tekort komen kan ernstige gevolgen hebben. (bron: CBS)
Waarom is een goede nachtrust zo belangrijk?
Veel mensen onderschatten hoe belangrijk het is om elke nacht voldoende te slapen. Wij hebben voldoende slaap nodig om goed te functioneren. In de nacht herstelt ons lichaam van alle prikkels, informatie, emoties en laden we ons lichaam en hersenen op om vol energie aan de volgende dag te beginnen. Voldoende slapen, zorgt ervoor dat wij energiek wakker worden, alert zijn en ons beter kunnen concentreren. Denk er maar eens aan hoe jij op kantoor zit, wanneer je een nacht slecht geslapen heb. De concentratie is dan vaak ver te zoeken..
Eet jij gezond, sport je, maar lukt het toch niet om af te vallen óf kom je juist aan? Dit kan komen doordat je onvoldoende slaapt. Tijdens het slapen is het lichaam gericht op herstel, hiervoor is het belangrijk dat er voldoende eiwitten worden aangemaakt in het lichaam.
Wanneer je regelmatig te weinig slaapt, maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan. Cortisol breekt eiwitten af om aan energie te komen. Vervolgens komt er meer glucose in het lichaam. Dit is een technisch verhaal, maar uiteindelijk wordt dit omgezet in vet. Tegelijkertijd zorgt de toename van glucose voor een hongergevoel, waardoor je overdag meer gaat eten.
Daarnaast brengt te weinig slaap je biochemische huishouding in de war en beïnvloed de manier waarop je lichaam voedsel verwerkt. Het zorgt ervoor dat je overdag meer honger hebt, door blijft eten en je meer naar suiker verlangt. Daarnaast ben je gevoeliger voor emotie-eten.
Naast dat te weinig slaap invloed kan hebben op je gewicht, kan slaaptekort je immuunsysteem verzwakken, waardoor je kwetsbaarder wordt voor virussen en bacteriën, en dus eerder ziek kan worden. Chronische vermoeidheid kan zelfs zorgen voor angstgevoelens.
Zo herken je chronische slaaptekort
Een constant gevoel van vermoeidheid, lage energie, gebrek aan motivatie, geen zin om dingen te ondernemen, besluiteloosheid, stemmingswisselingen en problemen met concentreren. Herken je deze punten? Dan is het hoog tijd om wat aan jouw nachtrust te doen!
Tips voor een goede nachtrust
- Begin optijd met je avond ritueel. Douchen, gezichtsverzorging, tanden poetsen etc. Begin er niet mee op de tijd dat je eigenlijk naar bed wilde gaan, maar een half uurtje eerder.
- Niet meer online een uur voordat je gaat slapen. Of zelfs nog langer. Geen beeldschermen zoals tv, laptop of telefoon. Ook niet even instagrammen en je to do lijst bijwerken op je telefoon (ik heb het nu vooral tegen mezelf). Het licht van beeldschermen zorgen dat je slecht in slaap valt. Zet bijvoorbeeld een wekker voor jezelf en wees lekker offline. Je zult merken hoeveel rust dit geeft.
- Nog even lezen? Begin ook hier eerder mee en niet pas op het tijdstip dat je eigenlijk wilde gaan slapen. Lezen werk rustgevend, maar niet wanneer dit ten koste gaat van je slaapuren.
- Ook altijd zo aan het malen en je do to lijsten aan het nagaan vlak voor het slapen gaan? Schrijf alles van je af! Door gedachten en to do lijstjes op papier te zetten, verdwijnen ze vaak uit je hoofd, omdat je ‘rust’ ervaart. Het staat op papier, dus je kunt het niet vergeten.
- Warme melk voor het slapen gaan? Ik heb hier zelf nooit van gehouden. Eet een banaan! In banaan zit het stofje tryptofaan, dat ervoor zorgt dat je kalm wordt en je slaap bevordert.
- Zorg voor frisse schone lucht in je slaapkamer. Een goed geventileerde slaapkamer zorgt ervoor dat je beter slaapt. Een niet goed geventileerde slaapkamer kan zorgen voor hoofdpijn en andere kwaaltjes.
- Zorg dat je slaapkamer opgeruimd is. Een opgeruimde slaapkamer geeft rust in je hoofd.
- Eet geen suikers voordat je gaat slapen. Suikers zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel, waardoor je lichaam voorlopig absoluut niet meer aan slaap denkt.
- Mindfulness! Probeer eens wat ademhalingsoefeningen te doen voor het slapen gaan. Op internet kun je oefeningen vinden die maar drie minuten duren.
- Misschien wel het belangrijkste voor een goede nachtrust; Ritme! Probeer elke dag op een vast tijdstip naar bed en houd dit net zo lang vol tot je lichaam hieraan gewent is. Dit is in het begin misschien heel lastig, wanneer je uren naar het plafond aan het staren bent, maar op een gegeven moment zal je lichaam aan het ritme wennen.
Weltrusten!
