Het liefst lunch ik met salades en op warme dagen geef ik de voorkeur aan lauwwarme salades in de avond. Lekker licht, plantaardig, vol met voedingstoffen en goed verteerbaar. Salades als maaltijd zijn een goede keus, maar zorg wel dat ze voedzaam en vullend zijn. Want van alleen wat ijsbergsla en een paar tomaatjes krijgt je lichaam echt geen energie en voldoende voedingstoffen binnen.
Zorg dat je salade bestaat uit producten die je energie geven, een verzadigt gevoel en vezels bevatten. Zo zorg je ervoor dat je salade voedzaam is en je er een middagje of avond op door kunt.
1. Slablad
Kies als basis een slablad zoals veldsla, rucola of mijn eigen favoriet; spinazie. Deze groene bladgroente bevat namelijk veel meer vitamines en mineralen dan slabladeren, die vooral uit water bestaan.
2. koolhydraten voor energie
Zorg dat je salade ongeraffineerde (onbewerkte) koolhydraten bevat die langdurig energie geven.
Granen
Voeg gezonde granen als quinoa, amarant, gierst, couscous, bulgur of freekeh toe. Deze zorgen voor langdurig energie en vezels. Voor meer smaak kun je de granen koken in groentebouillon.
3. Eiwitten voor een verzadigt gevoel
Peulvruchten
Peulvruchten zitten vol met eiwitten en vezels, maar geven ons ook energie. Ik geef meestal de voorkeur aan zowel granen als peulvruchten, zodat mijn salade echt voedzaam is en voldoende energie geeft. Daarnaast vind ik peulvruchten gewoon heel lekker en geven ze je salade meer bite.
Denk aan kikkererwten, linzen of (soja)bonen. Ook lekker; voeg tofu of tempeh toe aan je salade. Houdt je van kaas? Dan is geitenkaas ook een vullende bron van eiwitten.
Je kunt in plaats van peulvruchten ook kiezen voor een grote eetlepel humus. Op deze manier krijg je ook de nodige eiwitten binnen en heb je meteen een sausje door je salade.
4. Gezonde vetten
Nu je salade bestaat uit slablad, koolhydraten en eiwitten, kun je gezonde vetten toevoegen. Deze zorgen net als eiwitten voor een verzadigt gevoel.
Bronnen van gezonde vetten en lekker in een salade, zijn; avocado, noten, pitjes/zaadjes of lijnzaadolie. Kies maximaal twee ingrediënten, dan krijg je al voldoende gezonde vetten binnen. Ik ga meestal voor avocado of noten/pitjes en lijnzaadolie.
5. Groenten
Voeg lekker veel groenten toe aan je salade voor de vitaminen en mineralen. Mijn voorkeur gaat naast spinazie meestal uit naar paprika, tomaatjes, artisjok, en kiemgroenten, maar je kunt natuurlijk elke groenten toevoegen die jij lekker vindt.
Extra; voeg zoete aardappel, pompoen, broccoli of bloemkool toe voor nog meer bite!
6. Geef smaak aan je salade
Alle ingrediënten los bij elkaar geven misschien niet zoveel smaak. Je kunt kikkerewtven/linzen en groenten kruiden met een beetje kerrie en paprikapoeder, verse kruiden als munt of peterselie toevoegen of kiezen voor een grote eetlepel humus. Daarnaast kun je je salade natuurlijk op smaak brengen met een beetje peper, altijd lekker!
Eetsmakelijk!
Salade inspiratie
Salade inspiratie nodig? Kijk eens tussen de salades in de receptenindex.
